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减脂真相,为什么你总那么难瘦下来?

发布日期:2020-01-10 10:46:51
对于减脂而言,我们一直在讲热量窗口热量窗口,简单的说即使你吃的对,即使你始终有在运动,你也依旧需要持续的去少吃一点,才能让自己的体重有所下降。可是既然道理如此的简单,为什么绝大部分的人都减脂失败,尤其是通过控制饮食的方式,绝大部分的人都没有达到自己的理想体重呢?

因为这件事情可能并没有你想象的掌握在你自己的手里。对大多数人而言,成年之后的体重总是相对稳定,也有太多人减肥后反弹或是增重困难,似乎总是难以把自己的体重变化到自己想要的范围。

有研究表明对于普通人而言在6-10周的范围,体重的变化一般不会超过0.5%,即使对于糖尿病患者而言,5年内的体重变化通常也就不过是在3.7%-4.6%的范围。

因此有科学家针对这种现象,提出了一个假设,那就是set-point theory体重设定点理论。简单的说就是对于每个人而言,由于基因跟身体内部调节机制的作用,体重都会倾向于保持在一个特定的设定范围,不管你是因为短期的节食运动,或其他行为的改变导致体重变化,长期来看身体还是会逐渐的调节回到设定点。

的确,稳定对于保持我们身体各项机能的良好运转非常重要,而大脑在对于体重跟体脂的管理中起到了关键的作用,位于脑下部、脑干上方的下丘脑被认为是控制食欲、饥饿感和热量平衡的核心器官。

虽然它只有杏仁那么大,但是它负责的生理功能有:

1.体温调节

2.摄食行为调节

3.水平衡调节

4.调节腺垂体激素分泌

5.对情绪反应的影响

6.对生物节律的控制


你可以发现这每一项功能都可能会对我们的体重造成影响,当我们减少食物摄入降低体重,尤其是低于设定点的下限之后,通过下丘脑的一系列作用会导致我们的食欲增长,刺激饥饿感,加速胃排空和胃酸分泌的脑肠肽会有所上升;而调节体重,减少摄食,抑制脂肪细胞合成的瘦素分泌则会有明显下降。


而且我们的身体会增加对热量的吸收效率,如果在这之前你身体吸收2000大卡需要摄入2500大卡的食物,但经过调节之后可能只需要摄入2300大卡就够了;然后大脑会提高身体的运转效率,来降低维持日常活动所有需要的热量,也就是说本来同样的活动,你会消耗300大卡,但现在可能只需要消耗200大卡就够了。经过这样的节省开支以及提高工作效率,很有可能你吃的更少了,体重却反而不会有变化甚至还可能升高,因为你的身体会竭尽所能让你更好的回到原本的设定点范围。

你的体温会有所下降,你会更需要睡眠,这一切变化都是为了让你更少的去消耗热量,另外不要忘了还有情绪调节的部分,以及你的嗅觉,视觉,你的感官对食物的敏感度都会更高。

即使是平时觉得不好吃的东西,你都会变得更加渴望,而如果是平时就喜欢吃的,尤其是高热量高糖高脂的食物,想要摄入它们的欲望会不断的折磨你,这不是你的意志力不过关而是这种与本能的斗争实在太过艰难。

同样的,在设定点理论里,出于同样的调节机制,当你通过一段时间反常的暴饮暴食,让体重超过设定点的上限范围之后,通常经过一段时间,你的体重也会慢慢回落。你的新陈代谢也会加快,体温也可能升高,食欲会下降,激素分泌也会有所不同,从而让你的体重下降。

但是现实的很多情况,却只有很少一部分人可以享受到上述这样的红利,大部分人都是胖着胖着就瘦不回来了,也有越来越多的人面对超重的风险。


之所以会这样是因为相较于让我们瘦而言,我们大脑运行的机制会更倾向于让我们胖着,因为在几十万年的进化过程中,大脑陪伴我们度过的大部分日子实在是太苦了。由于长时间处于食物匮乏的环境,我们的大脑运行机制总是会想着,如何作用才能够让我们更好的去利用食物,去保留住难得能够有所剩余的热量。我们的生理调节机制大多时候面对的挑战也是在饥饿的状态下让我们能够熬过去,从而增加我们生存下去的几率。因为这样的历史残留原因,一般也认为设定点会随着体重的稳定升高而不断升高。

可是这个假说就一定是真相吗?

介绍完了设定点,你当下可能会觉得十分的沮丧,尤其是一部分减脂中的人士,难道不管自己多么努力,最终还是无法逃脱体重体脂反弹的宿命吗?(其实如果你相信的话,那么起码你不会因为自己减肥失败而太责怪自己,如果不信的话那么显然人定胜天多努力就好,都不亏)

其实不是的,设定点假说确实具备一定的合理逻辑跟可参考性,但是实质来说,却依旧没有足够多的科学性依据去佐证,设定点的理论一定会影响到你的实际体重,尤其是在你有规律的运动以及良好的饮食习惯的前提下。


而美国运动委员会也曾称这个理论是一个误区。的确,控制饮食后的体重反弹是时常会发生的现象,把体重保持在一个健康的自己想要的合理区间内也确实不是一件容易的事情,但是这件事之所以这么困难,是受到了非常多因素的影响的:

可能会有社会环境,饮食习惯,先天的基因跟激素分泌的影响,而不太会是因为你的身体内真的内置了一个恒定调节系统来管理你的体重或是体脂。

减脂之所以可能反弹,之所以可能会失败,之所以难以坚持是因为这件事情很多时候,确实不一定是一个人就能容易完成的战斗。

你需要努力训练,需要管住自己的嘴巴,需要去学习更多的知识,你需要使用更科学更好的方法,你需要付出很多,但同时这也离不开身边家人朋友们可能还有教练的鼓励和支持,必要的时候可能还需要医生的援助。不要觉得你暂时没有成功就是你不行是你太差劲了,对自己耐心一些,给自己更多的时间,碰到一时的阻碍也不要气馁,坚持下去,总会比太早放弃离成功更近一些。