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适合99%减肥人群 高效“循序渐进”减脂法

发布日期:2020-01-10 10:51:14
一、什么是“循序渐进”减脂法

“循序渐进”减脂法顾名思义,注重的就是“循序渐进”。(无论针对于训练、饮食也好,都是循序渐进,最基础,也是最有效的。)指在安排日常减脂饮食各种营养元素,蛋白质、碳水、脂肪、维生素等元素循序渐进,逐步递减。所以,它是一种最基础的减脂方法,也适用于90%的健身减脂人群。

二、“循序渐进”减脂法核心要点

要点:

1.周期性

无论任何减脂法都是需要周期循环的,相对于“循序渐进”减脂法建议周期至少为3个月,共3个阶段。分别为:“调整期、适应期、蜕变期”。(肥肉不是一天长上来的,也不可以一天减下去,所以,周期很重要。)

2.循序渐进不变的法则

在减脂这个周期过程中一定要遵守“循序渐进”,切记不要急于求成,临时改变自己的饮食方案。如果你能按照计划执行下来,你将不仅仅减下去的是脂肪,而也会收获更多的肌肉。(增肌减脂可以同时进行,不信可以试试。哈~)

3.训练才是根本

在这里说饮食为什么还要把训练提为重点,饮食和训练就是不分家的,因为你的目的就是减脂。没有科学有效的训练的安排,搭配在高级的饮食计划也是白扯。(对于健身健美运动员来说,饮食、训练、休息缺一不可。)

4.有氧必须做

很多人会问有氧用不用做,能不能不做或少做?我的回答是:NO,想改变就要付出。有氧不单单是加快你热量的消耗,更重要的是它可以提升你的心肺能力,提高血液运送氧气、能量物质的能力,所以至关重要。

三、“循序渐进”减脂法——“调整期、适应期、蜕变期”

第一阶段:调整期

为何称之为调整期,这是减脂最为基础的阶段。需要你对饮食、训练、休息做出“循序渐进”的调整,做出改变。

周期:一个月

碳水:3g/kg;蛋白质:2g/kg;脂肪:1g/kg;维生素:蔬菜不限量(水果不吃)


饮食细节安排:

碳水化合物:建议以你常吃碳水为主,例如:米饭、馒头。尽量避免复杂加工的碳水,例如:包子、面包等。(很多人会直接上来就吃粗粮,NO~不要这么做,你平时吃米饭就吃米饭、吃馒头就吃馒头,不要给身体造成太大的波动。)

蛋白质:建议以红肉为主,例如:牛肉、羊肉、里脊肉等均可。(红肉里面有丰富的氨基酸,保证你每一次力量训练提供能量。与白肉相比更有饱腹感。)

训练:以力量训练为主,辅助有氧。(前期保证 碳水:3g/kg的高碳水摄入,就是为了保证你力量训练的强度,让你的肌肉充分的刺激。)

总结:

保证正常高蛋白、高碳水的摄入量保证代谢和训练效果,同时通过控制油脂的摄入达到减脂效果。

第二阶段:适应期

经过调整期身体以慢慢过渡到适应期,接下来要继续提高对饮食和训练的要求。

周期:一个月

碳水:2g/kg(减少);蛋白质:2g/kg;脂肪:1g/kg;维生素:蔬菜不限量(水果不吃)

饮食细节安排:

碳水化合物:建议以你常吃碳水为主,但从每公斤3g减到2g,控制碳水(热量)的摄入。

蛋白质:建议以红肉为主,添加白肉进行。例如:鱼肉、虾肉、鸡肉均可。(如果已一天5餐计算,吃1~2顿白肉就可以。)

训练:以力量训练为主,辅助有氧。(提升有氧训练强度,加快热量消耗。)


总结:

通过减少碳水和增加有氧训练,进一步控制热量,加快燃脂。


第三阶段:蜕变期


经过前两个月的磨炼,相信你已经改变。但还不够,我们要的是蜕变。

周期:一个月

碳水:1g/kg(减少);蛋白质:2~2.5g/kg(根据个人情况提升);脂肪:1g/kg;维生素:蔬菜不限量(水果不吃)

饮食细节安排:

碳水化合物:建议以你常吃碳水为主,但从每公斤2g减到1g,控制碳水(热量)的摄入。

蛋白质:建议以白肉为主,白肉为辅。(如果已一天5餐计算,吃1顿红肉就可以。建议放在力量训练前加餐吃。)

训练:力量训练以小重量多频次为主,控制好间歇时间;有氧提升。



总结:

1、通过碳水的摄入量进一步减少,身体可能会出现不适,属于正常,身体适应几天即可。

2、碳水的减少,所以力量训练重量放缓,防止受伤;同时有氧增加;进一步燃脂。


相信大家如果可以顺利完成这3个月的“循序渐进”减脂法的饮食和训练,相信你已经得到蜕变,从虚胖变身肌肉男。今后陆续给大家出帖子讲一些训练方面的技术,让大家训练方面得到进一步提升,配合科学的饮食方法,助大家蜕变。