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想要高效减脂,你真的需要跑步吗?

发布日期:2020-01-10 10:57:52
看到标题你会知道,对于跑步在减脂期的必要性,我是存在非常巨大的问号的,我要说的当然不是跑步对减脂一点用没有,而是当你说要减脂的时候,我给你的忠心建议是,你更该做的是忘了跑步,举起铁,做好你的饮食。

(从真正要减脂的角度,最重要的就是一点,做好你的饮食,保持好一定的热量缺口,不然不管你说自己跑多少步,练几个小时,都不能保证你的减脂效果,所以按照这个逻辑,做好饮食才能让你减脂)

之所以提出这样一个话题,非常重要的一点是我在门店接待过非常多的会员,在聊到之前的运动经历时,跑步几乎都是一定会被提到的,而其中比较大比例的会员,对跑步基本都谈不上喜欢,更多人是因为觉得这样做可以减脂所以“强迫”着去执行。而在面对这样的情况时,很清晰会提到的就是“你是否喜欢跑步?如果你并不喜欢跑步,只是希望减脂的话,你完全可以不用跑任何一次步,可能还能更好的实现目标”。


我相信很多人都可以拿出身边跑步减脂的例子,或是举出各种跑步带来的好处,我非常肯定跑步是一种很好的运动形式,它是普及度最高的运动也非常的合理,但是我希望的是你看完这篇文章能学到点什么,能给你起一些帮助。当你想用跑步来减脂的话,你会遇到以下这些问题:

效率太低,容易遇到平台期

由于跑步这一运动形式相对更单一,而对于身体这一高效聪明的机器而言,当你一成不变的做着同样的事情,你能够做的越来越好,你的身体会花费更少的能量去完成同样的目标,这很经济,但对于减脂,这就不是好事情。同样的5公里,你比一开始跑的时候,消耗的热量会更少,所以很多人在初期采用跑步这一形式的时候,可能能看到一定的改变,但越到后期,效果越不明显,除非你增加自己跑步的量跟强度。


能够追逐的目标更少

人在坚持做一件事情的时候,是非常需要及时的回报来给予鼓励跟肯定,从而提高积极性跟动力的。而对于跑步而言,当然很显然的是,你在开始跑步之后,过一段时间你会觉得同样距离完成的难度比原来更低,你能够取得进步,但是相对于抗阻训练而言,你能够追逐的目标相对而言是更有限的。

大部人在跑步上,可能大多时候在追逐的只有量的提高而已,比如从3公里到5公里到10公里,从半个小时到一个小时到两个小时。这听起来似乎没有那么的吸引人,而且你为了完成这个目标所需要花费的时间也会增加。(当然当你投入去做这件事情,去享受跑步的乐趣,能够获得很多成就感,但这跟拿来做减脂手段,意义不同)

但对于抗阻训练,你可以追逐训练强度跟量的提升,可以掌握学习新的动作,可以举起自重,可以拿哑铃杠铃这样的自由重量训练,也可以使用各种各样的固定器械,你追逐的小目标很多,那么相应获得的激励也更多更容易。

会局限住你的眼光

当你把跑步视为是一种减脂的形式时,你就难免会把大量注意力放在跑步时所消耗的热量上,而这就会局限住你的眼光。事实是,只要你活着,不管你在做什么,不管是坐着还是躺着,你都在消耗热量,你在进行力量训练的时候也在消耗热量。


你要考虑的是你整天的消耗,你要看到大的画面,把眼光放长远,进行更高强度的训练不单能在单位时间内,获得不输于跑步的热量消耗,而且能够提高你在运动之后,提高你活着的所有时间里的消耗,而这才是更划算的买卖。

而且当你只在乎跑步时的消耗,你就会忘掉减脂的根本,是你的总消耗,低于你的总摄入,跑步一两个小时带来的几百大卡热量的消耗,只是抵消了你跑完步奖励自己的一餐而已,这并不是根本。


影响力量训练跟肌肉增长

虽然我不会武断的去下,跑步会影响肌肉增长这样的结论,但是持续长时间,低强度的有氧练习,对你的肌肉增长是可能带来负面作用的,甚至消耗掉你的肌肉,更不要谈,它压榨了你的运动时间,增加了身体的疲劳,提高了恢复的困难程度,那么你的力量训练也就难免受到影响。

会更容易做太多

当你把跑步视为减脂的手段后,还会带来的一个问题是,你会把它当做是救命稻草:吃多了怎么办,跑;体重没掉怎么办,跑;平台期了怎么办,跑,继续跑,多跑点。

虽然从研究报告的角度而言,为了关节健康,对大部分人所建议的最高跑量在每周92公里,从这个角度而言,你不是那么需要担心跑多了就会直接导致你受伤(虽然这个标准对于普通人,我觉得高了一点,因为还需要考虑跑姿,跑道情况,练前练后的拉伸放松,营养补充等,这些做不好的话,会直接影响你对跑量的承受程度)

但是,我们必须要考虑到,大量跑步对于我们激素分泌带来的影响,随着跑量的增加,皮质醇分泌可能会持续增加,而这会导致更多的炎症,更慢的恢复,以及更多的脂肪囤积,影响到你的睡眠,而这些负面因素会显著增加你减脂的失败率。

最后进行长时间低强度的有氧运动导致的热量支出增加,会使我们的身体减少瘦素的分泌,让我们更倾向于增加食欲多摄入热量来填补亏空,这相当于在与我们的天性作斗争。再加上可能带来的肌肉流失跟代谢下降,往往长期来看,采用长时间大量有氧减脂的人,不仅更难成功,即使成功了也很容易再胖回去。

跟投入相比,整体收益可能更少

我相信大部分人减脂,不只是希望能瘦下来,瘦下来这个指标是为了让你变得更健康,让你的外在形象能够得到更多提升。

既然我们的目标是这个,那么对于大部分的普通人而言,跑步本身对你形体带来的帮助,并不会有那么的大,可能你坚持跑步一年,除了可能能保持一个健康的体重体脂之外,你显然不太能获得一个很不错的形体。但是,如果你能把同样的时间花在抗阻训练上,那么你的身体上能够增加更多的训练痕迹,你得到的整体收益会更多。

(体重很大的人在不增加肌肉量的情况下,完成较大幅度的减重,那对于外在提升相对会比较明显,但是体重很大的人在初期是不建议采用大量跑步的方式减重的,因为关节压力更大更容易造成运动损伤,而且大体重的人在减脂阶段不注重力量训练来保持跟构建肌肉的话,皮肤松弛的情况会更严重)


写在最后

看到这里,你应该能够清楚,我为什么会说,跑步没法让你减脂,这不是盖棺定论的科研成果,而是从实际操作的角度,大部分人应该明白的结论。但是,我不否定跑步的诸多益处,跑步是非常非常好的一项运动,不管是在什么阶段,你的训练中都有必要加入一定量的类似于跑步这样的有氧运动来提高你的心肺功能,释放压力,让你的身体更健康。

所以你问:减脂期,应不应该安排跑步这样的有氧形式呢?,我的答案是应该,但是它并不适合减脂,也并不是必需品。这是你必须要明白的,你的减脂期,最最重要的是饮食,而如果你对力量对肌肉有一定的要求,那么保证你抗阻训练的训练量,频率跟强度,你剩下的就是耐心,坚持,一切就会往好的方向走。